Sur une distance de 2700 mètres, le parcours sportif propose 18 ateliers.

Parcours

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Echauffement

Avant de commencer le parcours échauffez-vous correctement. Courrez au moins dix minutes et déverrouillez-vous les articulations (poignets, coudes, épaules, hanches, genoux et chevilles). Les deux premiers ateliers sont à intégrer dans l'échauffement.

Protocole

Ce parcours peut-être appréhendé de plusieurs façons. On retiendra tout particulièrement deux façons d'aborder ce parcours.

• Vous pouvez faire une série par atelier puis passer à l'atelier suivant, puis, en fonction de votre forme et de votre temps, faire plusieurs tours.
• Vous pouvez aussi partir du principe que vous ne ferez qu'un seul tour mais que pour chaque atelier vous ferez plusieurs séries.

Dans le premier cas le temps de récupération sera celui pour rejoindre l'atelier suivant, dans le second cas, vous compterez entre 30 secondes et 2 minutes de récupération entre chaque série.

Description du parcours

Atelier N°1 - Marche active

• Ce premier atelier fait partie de l'échauffement.
• Courrez doucement ou marchez activement pour commencer à échauffer votre corps.

Atelier N°2 - Assouplissement

• Ce premier atelier fait partie de l'échauffement.
• Jambes tendues et écartées, il consiste à réaliser une dizaine de flexions latérales.

Atelier N°3 - Cercle de bras

• Ce deuxième atelier fait partie de l'échauffement.
• Tout en sautant sur place, faites des cercles avec vos bras en avant et en arrière (faites cet exercice durant une minute environ).

Atelier N°4 - Courir sur un pied

• Sautez à cloche-pied 10 fois sur le pied droit puis 10 fois sur le pied gauche.
• Faites attention à la réception car le sol est parfois instable et avec des ornières.

Atelier N°5 - Slalom

• Courrez en slalomant entre les poteaux.

Atelier N°6 - Pompes/sauts alternés

• Faites une série de pompes adaptée à votre niveau de forme.
• Sautez latéralement de part en part de la poutre.

Atelier N°7 - Echelle horizontale

• Agrippez les barreaux de l'échelle et traversez la.

Atelier N°8 - Marche active

• Traversez la poutre en restant en équilibre (regardez devant vous).

Atelier N°9 - Abdominaux

• Suspendez-vous dos à l'espalier puis faites des remontées de genoux (entre 10 et 20 selon votre forme physique).

Atelier N°10 - Passage du pont

• Franchissez l'obstacle.

Atelier N°11 - Passage du pont

• Franchissez l'obstacle.

Atelier N°12 - Barres parallèles

• Vous disposez de deux largeurs de barre. Choisissez celle où vous êtes le plus à l'aise. Cet exercice est plus facile avec les barres de droite car elles sont plus proches les une des autres.
• Hissez vous sur les barres, puis à la force des bras traversez les barres.
• Cet exercice vous permet de travailler les muscles des triceps et des pectoraux. Pour rendre plus intense cet exercice vous pouvez en profiter pour faire quelques dips.

Atelier N°13 - Escalade.

• Montez d'un côté puis redescendez de l'autre. Cet atelier propose trois niveaux de difficulté.

Atelier N°14 - Poutre à soulever

• Jambes fléchies et dos droit (le regard doit toujours être porté devant vous!), attrapez la poutre et soulevez-la. Faites dix répétitions.
• Cet exercice vous permet de travailler les muscles des jambes, des fessiers et du dos.
• Pour aller plus loin, soulevez la poutre au dessus de votre tête. Vous mobiliserez ainsi les muscles des épaules.

Atelier N°15 - Abdominaux

• Cet exercice est très controversé. Dans tous les cas ne faites pas le mouvement du schéma. Evitez de le réaliser si vous ne maîtrisez ce mouvement et remplacez le avantageusement par une planche.
• Allongez-vous sur le sol face contre le sol. Soulevez-vous de façon à ce que seuls les pointes de vos pieds et vos avant-bras touchent le sol. Maintenez la position 30 secondes. Cet exercice de gainage renforce votre de la sangle abdominale et aplatit votre ventre.

Atelier N°16 - Saut de haies

• Je vous propose d'aborder cet atelier non pas en saut de haies mais en saut groupé.
• Départ pieds joints, franchissez la haie en sautant et montant les genoux.

Atelier N°17 - Tractions

• Cet exercice est bien plus difficile qu'il ni paraît. Faire 8 tractions n'est pas donné à tout le monde.
• Si vous rencontrez des difficultés, je vous propose de le travaillez de la façon suivante (mode contraction excentrique).

1. Sautez pour attraper la barre avec les deux mains (les pouces vers l'extérieur) et amenez le menton au niveau de la barre.
2. Maintenez le plus longtemps possible la position.
3. Ralentissez la descente.
4. Lachez la barre et soufflez 10 secondes.
5. recommencez l'exercice.

• Cet exercice vous permet de travailler les muscles du dos et les biceps.

Atelier N°18 - Abdominaux

• Allongé sur le dos en appui sur les coudes, tendez puis fléchissez les jambes devant vous. Faites cet exercice jusqu'à l'échec.
• Cet exercice permet de travailler la partie basse des muscles des abdominaux.